体育流汗量(体育达标测试工作量)

其实体育流汗量的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解体育达标测试工作量，因此呢，今天小编就来为大家分享体育流汗量的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

大学生体育锻炼的好处

体育锻炼有利于猛让歼人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺滑咐功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，枝冲

体育锻炼的定义

体育锻炼的定义

指从事体育活动的基本内容和方法。包括旨在促进身体正常发育和充分发展身体机能的各种锻炼方法和活动专案。内容十分丰富。

上心

鉴于体育在中考中的权重不断增大，我们不得不高度重视体育对中考总分的影响，何况体育是完全可以提前早早准备的，所以为了日后的中考体育拿到高分甚至满分，我们目前初一、初二的学生有必要早一点重视体育，加强平时的体育锻炼。下面就一些常规考试专案谈谈训练方法和技巧：

一、200米跑

特点:如无意外,200米还是明后年体育中考的必考专案。该专案既有绝对速度的要求，更有速度耐力的要求，对人的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。

难点：动作的合理性和速度耐力。

练习方法：

1、原地的摆臂练习，要有轻松、快慢自如的感觉(可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时加以纠正);时间：10分钟左右

2、高抬腿练习(要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰);

练习量：每次4组，每组40次(数单脚)

3、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。

练习量：左右脚各4次，距离30米左右。

4、斜坡跑(上坡)：该练习对200米成绩的提高帮助最大。深圳一般的公园里都会有斜坡。但必须要注意安全。练习方法：初练时先选择坡度小，距离短的场地进行。随着能力的提高，可以逐渐增加难度——坡度大，距离稍长的场地练习。

二、仰卧起坐

特点:女生专案，是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的专案。

难点：速度和耐力兼顾。

练习方法：先练速度，后练耐力。

1、速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4-6次。

2、耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2-3次。

身体反应：开始练习时腹部肌肉(肚皮部位)会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应，坚持练习一段时间(约一周)以后，这种反应会逐渐消失。

三、篮球-运球上篮

特点:是运球和投篮两部份动作的结合。该专案是近年中考男生选择人数最多的，也是较容易拿满分的专案。

难点：对球性的要求较高。

练习方法：1、多练运球和篮下近距离的投篮。

2、多看、多模仿技术好的同学的动作。

3、多思考、多提问。

以上三点中，第一点最重要。

四、实心球

特点:适合体形粗壮，爆发力好，动皮顷作协调的渗档同学。

难点：力量好，柔韧性好，动作协调。

练习方法：1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。

2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。

3、有条件的同学可以自己买一个实心球(约25元左右)假期在家练习，但必须要注意安全。

五、立定跳远

特点:对提高下肢的爆发力有很大的帮助。

技术要领：双脚自然开立(约20cm左右)，摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。

难点：起跳快，腾起高，落地晚。

练习方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地(最好在草地做)。每次练习4组，每组4-6次。

2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12-16次。

六、跳绳

特点：器材简单，练习方便。

技术要领：选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩起来速度会快一点。

练习时，手臂要相对固定，利用手腕的力量摆动绳子，(因为摆动的幅度小，频率就快)。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面燃喊陆，脚跟尽可能不著地。注意：双脚只是稍离地面而已!(约1-2cm高)这一点很重要，它直接影响到速度。

练习方法：1、速度练习：20秒的快速跳。4-6次

2、耐力练习：1分30秒的连续跳。3-5次

七、引体向上

特点：属于男生专案，较容易拿满分，适合体形一般，有恒心练习的同学。

技术要领：掌心向前握杆，上升时下巴要过杆，下放时肘关节要完全伸直。练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。记住：身体是完全放松的“掉”下来，但不能脱手。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。

难点：捕捉到瞬间的反弹惯性突然发力。

练习方法：多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练时，可以在较低的单杠上做斜身(脚着地)的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。请记住：只要你能做到了5个，你就有能力做到15个。(达到15个所需的时间与你的练习态度成正比)

注意事项：以上的专案和练习方法是提供给同学们在平时特别是节假日进行自我锻炼的。在练习前要做好充分的准备活动，以免受伤。同时还要注意安全。另外，有问题可以随时咨询体育老师。

平时的锻炼方法：

一、在家中进行耐力素质锻炼（2分钟跳绳、50米×8往返跑）

1、跳短绳

（1）、向前摇绳并脚连续跳。

（2）、向前摇绳单***换跳。

以上练习可采用定时计数或定数计时进行。定时以3分钟为宜；定数最好300个以上。一般重复2~3组。也可以根据每人的具体情况，从少到多，循序渐进地增加时间与个数。

2、原地高抬腿跑

跑时上体自立或稍前倾，大腿抬高与上体成直角，小腿放松与大腿自然摺叠。蹬地腿的髋、膝、踝三关节充分伸直。落地时大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂自然前后摆动，身体重心提起。

此练习采用定时计数或定数计时进行，一般定时不少于30秒；定数不低于60次。根据每人的具体情况，逐渐增加次数与时间。

3、跑楼梯

利用楼房的上下楼梯进行跑步练习。向上快速跑，下来时放松慢跑或走下。重复次数与跑楼层多少，根据本人的具体情况，循序渐进地增加。

二、发展腿部力量的徒手练习（立定跳远）

1、蹲跳起

一般每组练习10~15个，完成2~3组。

2、单脚跳

每组距离20~30米左右，左、右脚各2~3组。

3、蛙跳

要求两跳之间衔接要快，使跳的动作有节奏而轻快。练习时可规定距离，如10~20米；也可规定个数，如6~10个，一般重复2~3组。

4、弓箭步交换跳

练习时两脚前后开立成弓箭步，脚尖向前。蹬地跳起后，两腿在空中交换，然后落地成另一脚在前的弓箭步。要求蹬地后尽量向上跳起，完成规定个数，一般10~20个为一组，完成2~3组。

5、跳台阶练习

可利用楼道的楼梯等自然条件进行练习，单脚跳、双脚跳都可以。

三、发展悬垂力量的锻炼方法（引体向上）

1、斜身引体向上

动作方法：两首正握杠与肩同宽，两脚前伸蹬地，身体挺直（身体与地面的夹角小于45度），两臂与躯干成90度的斜悬垂，屈臂引体使下颚触到或是超过横杠，接着两臂伸直复原。如此反复进行练习。

练习次数：10~20次，做4组。

注意事项：练习时身体要保持挺直，两脚不能移动；不能用臂部的上下䙓动给予助力。

2、屈臂悬垂

动作方法：两手反（正）握杠与肩同宽，在助力下（或脚蹬凳子）屈臂，使下颚超过横杠成屈臂悬垂。

练习时间：20~50秒，做2~3组。

注意事项：身体不能摆动，下颚不要触及横杠。练习时应循序渐进，开始练习时，每次练习的时间可以短一些，组数要相对多一些，然后在逐渐增加每次的练习时间。进行这种静力性练习时，要掌握正确的呼吸方法，即在用力前，先深吸气，施力是将气吐出，同时尽量将腹部肌肉向内拉；练习后，要做上肢的放松练习。

3、引体向上

动作方法：两手正握杠与肩同宽之臂悬垂开始，屈臂引体至下颚超过横杠，接着两臂伸直成原来姿势。如此反复练习。

练习次数：5~15次，做2~3组。

注意事项：发力引体时不要借助身体的摆动或屈蹬腿的力量。开始进行练习时，可适当的给些助力，以使练习者在体验动作的同时增强自信。

四、发展腹背机群的锻炼方法（仰卧起坐）

1、仰卧举腿

动作方法：身体仰卧在垫上或床上，两手扶住两侧垫子或床，两腿并拢伸直，脚面绷直，两腿上举时用力收复，两腿下放成预备姿势，反复练习。

练习次数：10~20次，做4组。

注意事项：仰卧举腿时上体保持不动，推上举时尽可能加快速度，然后缓慢放下。举时吸气，放时呼气。具备一定水平后，可以连续快速进行练习。

2、斜面仰卧起坐

动作方法：选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面，脚高头低仰卧，收腹屈臂，两臂前摆，手触脚。然后还原成仰卧。

练习次数：20~30次，做4组。

注意事项：起坐时动作速度快，后倒时要放慢速度。起坐时吸气，后倒时呼气。

3、仰卧两头起

动作方法：可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。练习时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。如此反复进行练习。

练习次数：5~15次，做4组。

注意事项：练习时快速用力收，腹臂腿伸直相触及。收腹举臂举腿时吸气，放下还原时呼气。

4、仰卧抬上体

动作方法：直体俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节开启，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量迅速后屈，然后还原。

练习次数：5~15次，做4组。

注意事项：练习时用力快速抬上体，上体抬起越高越好，还原下落时应放慢速度。上体触及垫子后立即抬起，上台时吸气，还原时呼气。此练习也可负重做，即在背部负杠铃片等物体，但重量不宜过重，并注意负重物体的稳定性。

五、提高篮球运球技术的练习方法（14米×4往返绕杆运球）

动作方法：两脚前后开立，两膝微屈，上体稍前倾，以肘关节为轴，前臂上下䙓动，用手指、手腕按拍球的上部（向前移动运球时安拍球的后上部），球弹起约与腰同高。要求：运球时手腕放松，力量适中。

练习方法：

（1）、原地运球

体前变向换手或不换手运球；体侧前后运球。

（2）、移动运球

直线运球；绕圆圈运球；曲线运球等。要求：左右手均衡发展。

注意事项：移动运球时，拍球动作与步伐要协调配合；拍球落地的位置要适宜，用力大小要适中。

六、提高排球垫求技术的练习方法（30秒双臂子垫(过头)球）

动作方法：半蹲姿势准备，当球来至胸腹前一臂距离时，两臂夹紧前伸插至球下，两手掌根靠拢，两手手指重叠合掌互握，两拇指平行，手腕稍下压，两臂外翻形成平面，击球时腿脚向前上方蹬送，同时拔腰、送臂，利用前臂的前半部在腹前将球垫起。要求：夹臂、控制好击球面、用力要协调连贯。

练习方法：

徒手模仿练习；击固定球；一抛一垫；对墙自垫；两人对垫。

七、踢毽子

单脚或双***换踢，每踢一次脚落地为一个，毽子的踢起高度要求过腰。练习方法：可以采用定时计数或定数计时进行。定时以2分钟为宜，定数最好100个以上。一般重复2~3组。也可根据每人的具体情况，从少到多，循序渐进的增加次数与时间。

神经系统是人体的“司令部”。神经系统，尤其是大脑的功能，关系到人体各器官系统的功能调节，对于人的体质强弱起著决定作用。

通过体育锻炼，能使大脑和神经系统得到锻炼，提高神经工作过程的强度、均衡性、灵活性和神经细胞工作的耐久力；能使神经细胞获得更充足的能量物质和氧气的供应，从而使大脑和神经系统在紧张的工作过程中获得充分的能量物质保证。据研究，当脑细胞工作时，它所需的血液量比肌肉细胞多少10—20倍，大脑耗氧量占全身耗氧量的20%—25%。体育锻炼能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替，避免神经系统过度紧张，可以消除疲劳，使头脑清醒，思想敏捷。

随着神经系统机能的改善，有机体内各器官系统尤其是运动系统的控制和调节能力也可得到不断提高和完善。

体育锻炼能提高回圈系统的功能

人体的回圈系统是由心脏、血管和淋巴管组成的。心脏是动力器官，血管和淋巴管是运输器官，淋巴管还具有防御功能。人体通过回圈系统的活动，向全身几百亿细胞供给血液，血液把呼吸系统摄取的氧气和消化系统摄取的丰富营养物质源源不断地输送给人体各种组织和各器官系统，使之维持生命的活力。心脏功能不好，运输系统发生故障，人体的新陈代谢以及生命活动就会受到严重的威胁。因此，心脏是人体各器官中最重要的器官，心脏血管的功能，在很大程度上决定人的健康状况和体质水平。

据生理学研究，运动员的心脏比一般人的心脏体积大，安静时每分钟的脉搏次数比一般人少，而每搏输出量比一般人大，较快地适应剧烈运动的需要，且运动后恢复也较快。正常人安静时每分钟输出血量约5000毫升，剧烈运动时，每分钟可输出血量20000毫升，而有训练的运动员每分钟甚至可输出血量35000毫升。

据阿斯特兰德报告，30名瑞典优秀运动员，经过几上的系统训练（每周28小时），发现最大摄氧量平均达到3.8T升/分（对照组仅2.6升/分），心脏容积、肺容积、血红蛋白量也显著增大，且与最大摄氧量之间有很高的相关。停止体育锻炼10年后的女孩，摄氧量平均下降29%，但心脏容积无大变化，这说明青少年时期的锻炼对成年后心肺功能有深远影响。艾克劳姆发现11岁男孩训练半年后，有氧工作能力提高15%；训练2年后，有氧工作能力提高55%，心脏容积增加45%，肺活量增加54%，这些变化大大超过同龄青春期男孩。司帕莱纳罗瓦用跑台机能试验测定最大摄氧量，发现受试者活动量越大，则功能越强，其变化强度在青春期最大，说明青春期阶段对锻炼的作用最敏感，是体育锻炼的最好时机。

北京阜成路学校，于1980年9月和1981年6月对平均每天坚持一小时全面的初一甲班学生作了两次台阶试验（3分钟内连续上下台阶90次，台阶高度，男生40厘米，女生35厘米），结果表明，他们的心血管系统功能得到显著改善，详见表7。表中的数值表明，男女生1981年6月负荷后的即刻心率比9个月前显著降低；负荷后1分钟心率恢复速度1981年比1980年快；1981年负荷后3分钟的心率，男女生均已恢复到接近安静时的水平，而1980年负荷后3分钟的心率比安静时高得多。这些事实证明了体育锻炼对心血管机能具有良好影响。登阶运动后心率的变化（次/分

早晨跑20分钟，不要太快，最好开始之前喝杯牛奶或者蜂蜜之类的，或者直接一被热开水也好。

看你想怎么锻炼了，是以肌肉块头为主，还是想练得健康一点为主。

我说说我的计划给你做个参考，不一定对，望笑纳。

我会在9点左右做100个俯卧撑，20个一组，做5组。

然后下午3点左右在做100个，20个一组，做五组。

接着可能休息一下，做一做仰卧起坐50来个，或者玩玩哑铃，25公斤一对的就差不多了。

还有就是闲著没事，下下腰，踢踢腿，柔韧性提高一点，

身体练壮了不容易生病。。身体练柔韧了不容易受伤。

总的来说。难度别太大，均衡最关键，别练偏了就好，经常看见有的朋友练著练著，右胳膊比左胳膊粗一圈。。。难看死了。

【你自己改改吧】

每一个人都有曾经帮助过你、关心你的人，也会发生一些感人的故事，下面就来听听我的吧！

体育课的各科达标内容是我的弱点，因此，每天晚上爸爸总是带着我出来锻炼，那可是非常累的，锻炼专案有：慢跑三圈、跳台阶、压腿、跳高……一开始，我认为这些专案很简单，后来我才发现并不是很容易就能完成的，于是，我就开始厌倦了这些专案，开始赖在家里不走了。有一次，爸爸生气了，就对我说：“这么做也是为了你好啊，我也想让你的体育达标啊！”我就说：“但是很累啊，我吃不消啊！”“那就锻炼15分钟休息5分钟。”从那次起，我和爸爸便成了公园里的常客。走在小路上，时不时地可以见到爸爸牵着我的手在公园里跑步的身影。我每天在锻炼，妈妈都连连夸我厉害，我一下子觉得爸爸真的好伟大，就好像英雄一样。

上个星期五，体育王老师说要测仰卧起坐，我一听就慌了：糟了，暑假里仰卧起坐没有练，完了，又要很差了！没想到测出来的成绩一下子从上个学期的32个变到了44个，真是出乎我的意料啊！我回去告诉了爸爸，爸爸说：“好样的，这全靠暑假里的运动啊！”我鼻子一酸，泪水在眼眶里打起了转转：要不是爸爸硬让我练，我怎么会有今天的好成绩呢？

这事永远记在我心里，温暖我一生。

立定跳

用力下蹲，双手同时向下摆

到一个最适合上跳的位置

脚尖用力蹬，双手用力上摆

再空中尽量缩起脚

落地千万不能后仰

助跑跳

首先注意步伐，要让自己有力的那条腿起跳

再跑的时候，先小跑，后加快速度

在起跳的时候要达到短跑的最高速度

用脚的前部起跳

在空中尽量缩脚

落地不能后仰，不能后退

不过，如果你是女的，就不要太拼，更多的还是安全

关于三级跳...

应该没涉及吧

三级跳重要的是前两步

额，还有，运动要注意安全

我每天锻炼的是“面壁深蹲”，对此我有四个方面的感想体会，一是要树立起健康生活观和健康运动观的理念；二是要有良好的心态；三是要有坚定的毅力。四是讲究运动质量。日前写了两个方面，你可以参考一下。

1、树立起健康生活观和健康运动观，从心底里感觉这是在每天用自己辛勤的心血和汗水，换取明天的身体更加健康，要学会投资健康，平时多流汗，到时少流血或不流血。有了这样的理念，就能够把习惯养成自然，把理念融会在每天的锻炼中而无怨无悔。

2、要有良好的心态。因为每天晨练似乎重复著单调的动作，从运动初期的枯燥乏味、寂寞、孤独中一路走来，现在的我面对同样的场景，即发生了不可逆转的心理变化，心情变得宁静而充实，面对寂寞，不再想逃避，而是忍受寂寞，甘于寂寞，在寂寞中展开自己心灵的抚摸，让现实的生活像电影一样在心灵中掠过，与心录中的自我展开了对话，对孰对熟非就有了一个适当的位置，在这个意义上的灵魂生活也就开始了。杂乱的现实生活可能就会变得十分有条理，内在规律性的东西可能就呼之欲出了。这就是对“独处”能力的锻炼吧。与人交谈、讨论，那是闲聊；与人游山玩水，那是旅游。只有一个人处在锻炼之中，或欣赏在大家的作品之中，或一个人面对深山大海时，才是真下意义上的“独处”和寻找“自我”的开始，也是灵魂生活的开始。

和正常人没多大区别。注意适可而止，不要强锻炼。

你的提问有点模糊是不是想问夏季体育锻炼需要注意什么？

避开酷热的时段就行一大早或者傍晚时注意多补充水分可以水里加点盐慢跑体操打球都不错

体育小知识

第一章为什么体育运动要求动作正确

一切体育运动都是依据人体解剖和生理的规律，由一定的动作组成的。人们只有根据规律去做，才能达到增强体质的功效。合理地发挥技术作用，创造优异的运动成绩，动作正确既是符合规律，可以充分获得预期的效果。动作不正确，就是说做得不符合规律，效果就不会好，甚至还会引起身体的损伤。就拿跳高来说，应在适宜的腾起角度下，尽量加大腾起的初速，并在腾空阶段充分利用合理的过竿技术。如果不这样做，那就会跳得不高扒族。那么怎样做动作才能正确呢？简单的说，就是要按照动作的要求一丝不苟地去做。说是简单，做起来却春早弊并不容易。因为任何动作都是由一系列对立统一的因素组成的。这些因素包括方向和路线、幅度和距离、力量、速度、速率、节奏等等。动作的要求就是提出正确处理这些因素的标准，也是获得动作效果的保证。例如，广播体操的每一节动作既规定移动方向路线和幅度距离，同时各节又规定了不同的力量、速度、节奏等。只有按照这些规定去睁念做，才有一定的效果。

赛跑时，方向是向前，没有人会向后跑。但是路线有时并不是直的，而是曲线（指几步偏左几步偏右，或一步一偏），这样就跑不快。跑的步幅大小和步频是很大的矛盾，只有做到自己力量所能做到的最大速率和相应的步幅统一起来，才能达到最快的速度。所以在短跑训练中，要经常测定和统计每一个运动员的步幅和步频，加强腿部力量，求得幅度、频率、力量和速度各种因素最适宜的配合，以提高成绩。

第二章怎样选择锻炼身体的体育项目

在体育锻炼中，人们往往会碰到选择什么项目锻炼身体的问题。这个问题看起来简单，实际却很复杂。一般来说，任何体育项目对身体都有好处，但每一项都有自己的特点。选择项目要有实效、有针对性。如果只是随心所欲地选择，不从自己的实际情况出发，效果不但不会好，而且有可能影响身体健康。广播体操、武术对身体各部分都有好处（上、下肢、躯干、内脏），又如体操、游泳、球类等竞技运动不仅能全面发展人体的各部分，而且对主要身体素质，如速度、力量、耐力、灵敏度都有很好的促进作用。经常锻炼，参加各种竞技运动，就能使身体的机能得到发展。应从身体的特殊要求来选择锻炼项目，这样才能做到有针对性。例如，力量不足的可以练习单双杠、举重，速度不够的可以选择练习短跑和游泳，耐力不好的可以选择长跑、竞走，灵敏度差的可以选择练习武术对打和乒乓球，臂力不足可以练投掷，腿力不足可以练跳跃等等。

第三章为什么参加体育运动要注意身体全面锻炼

全面锻炼一般是指在参加体育锻炼的过程中，不但要注意身体的各个部分（上、下肢、躯干和内脏器官都得到锻炼），使身体协调发展，同时也要发展力量、速度、耐力、灵敏度等各种素质，提高劳动所必须的跑、跳、投掷、攀登和游泳等实用技能。全面锻炼的目标是为了更好地促进身体的发展和体质的增强。举重主要发展力量，短跑主要发展速度。对运动员来说，有了身体全面锻炼的基础，才能更好地提高专项技术水平。如果忽视全面锻炼，片面发展专项素质，效果往往不好，使专项技术水平和运动成绩提高到一定程度后便停滞不前。因为人体是一个统一的整体，只有在增强整个身体体质的基础上，才能有效地提高身体的某一种技能。

第四章为什么进行体育锻炼要有经常性

运动员强壮的身体，充沛的精力，生龙活虎的状态常使人感到羡慕。但是要知道，运动员强健的身体并不是生来就有的，而是在经常的体育锻炼中获得的。人体内有这样一条规律：各种组织器官在剧烈活动中所消耗的能量物质，运动后可以得到超额的补偿作用。在一定范围内，运动时能量物质消耗的越多，这种作用越明显。由于不间断的经常锻炼，这种“消耗”和“补偿”也一直在进行，久而久之，体内能量物质储备增多，从而保证人体活动内各组织器官有充分的孟良物质供应，提高了人体活动能力。但是，这种超量补偿在运动停止后便会下降，经过一段时期又回复至原来水平。如果不坚持经常锻炼，能量物质的补偿恢复作用就只能停留在较低的水平上。同时，随着人体的衰老，还要逐步下降。中断锻炼后，再进行赛跑就会变得气喘、恶心，甚至呕吐。这说明由于中断了锻炼，运动技能和血液循环、呼吸等系统的机能都会显著下降。只有经常参加体育锻炼，才能促进新陈代谢，使人体各器官系统在体育锻炼的影响下产生适应性增强，提高对疾病的抵抗能力，达到增强体质、提高健康水平的目的。

第五章为什么参加体育锻炼要注意循序渐进

进行体育锻炼要持之以恒，坚持不断，同时还要循序渐进。经常参加体育锻炼的人，为了使体育锻炼能收到更大的效果，应随着体质的增强和技术的掌握逐渐加大运动量，逐渐提高动作难度。人的体质的增强有一个过程，当人体机能已经适应某种运动量后，就可以增加运动量，运动量增加后，身体需要经过一个阶段的锻炼才能与该运动量相适应，折旧使人体的体质不断增强的过程。掌握运动技术方面也应逐步提高。如果操之过急，盲目加大运动量或开始就掌握复杂的运动技术，不仅达不到体育锻炼的效果，还可能因身体不能适应引起损伤，影响健康。运动量要由小到大，动作技术要由易到难。

第六章为什么在室外进行体育锻炼比在室内好

凡喜欢体育运动的人都喜欢在清晨有新鲜空气的室外跑跑步，做做操或打打太极拳等，有的则在酷暑夏天去江河湖海游泳，也有的喜欢在严寒冬季的冷空气中散步或洗冷水浴。在大自然中锻炼身体不仅仅是由于空气新鲜，对人体有良好的影响，更重要的是自然界有我们生活中不可缺少的自然因素。在室外进行体育锻炼时，人体就要经受各种气候条件变化的影响，经久锻炼，就能提高人体对自然环境的适应能力，增进身体对疾病的抵抗力，同时还能增强神经系统、心血管、呼吸器官和皮肤的功能，促进新陈代谢，从而增强体质。另外，日光中有紫外线，它被人体皮肤吸收后就能转化为维生素D，能促进身体对钙和磷的吸收和利用；紫外光还能提高肌肉和关节的活动性等作用。

第七章为什么经常参加体育锻炼可预防伤风感冒

人的体温经常保持恒定（摄氏35．8——37．5度），过高或过低都可能引起身体机能的失调，导致生病。虽然感冒主要是由于身体受冷而引起的，但当身体受到同样的寒冷袭击时，有人会感冒，有人就不会。平时缺乏锻炼的人，身体抗寒能力差，当外界气温显著下降时，身体不能适应这种变化，由于体温降低，抵抗力减弱，使致病的感冒病菌等微生物有机可乘，因而产生感冒或其他疾病。坚持室外体育锻炼的人让身体和冷气经常接触，利用寒冷来锻炼身体，能使体温调节的能力得到提高，不至于受外界气温的变化而使体温失去平衡。人的体温之所以能恒定，是由于神经系统一方面调节人体氧化过程的强度，来控制产生热量的多少，另一方面又可以调节中枢，能使人体新陈代谢增强，加速热量的产生，同时使骨骼肌紧张，产生不自主的收缩（即发抖），使产热过程加强，同时使身体表面血管收缩，减少热量散失，这样就保持了体温恒定。当气温升高时，又可以使人体散热过程加强，保持正常体温。

第八章体育锻炼对心脏有什么好处

大家知道，人在进行运动时，由于体内能量消耗的增加，代谢产物增强，即收缩的力量加大，次数增加，血液循环量增加，从而保证体内较高的新陈代谢水平的需要。活动时，心脏功能的变化就成为心脏功能改善的因素，长期坚持科学锻炼，能使心脏结构机能上得到改善、提高。一般人的心容积为700毫升左右，而运动员为1000毫升以上，这在生理上称为工作性肥大。心脏呈工作性肥大，就使心脏的收缩有力，每次搏动的心血输出量增加。一般人每分钟心跳（心率）约为70次左右，运动员约为60次左右，优秀长跑运动员约为40次左右。这样的心脏不容易疲劳，又有较大储备功能，这当然是很好的。经常科学地从事体育运动，可使心脏在结构机能方面发生良好的改善。

第九章经常参加体育锻炼能使肺活量增大

如果我们屏住气，有的人只能坚持十几秒钟，有的能坚持几十秒钟，最多也只不过一分钟，就会产生一种受不了的感觉，可见呼吸是很重要的生命现象。人体生存的每一时间必须新陈代谢，需从大气里吸收氧气，呼出二氧化碳。吸气时，肺是扩大的，肺内的压力低于大气压力，空气就从外界经鼻、口、气管进入肺；而呼气时，肺是缩小的，肺内压力高于大气压力，身体里的废气就排出体外。一个人呼吸能力差，吸呼气的量少，运动或劳动时就不能满足身体的需要。怎样提高换气能力呢？经常参加锻炼，肺活量增加就是标志之一。肺活量是指吸气后再用力呼气所能呼出的最大气体量。肺活量的大小取决于呼吸肌的力量和肺组织的弹性。一般成年人肺活量约有3500毫升左右，而经常参加体育锻炼的人的肺活量可达4000——5000毫升，优秀运动员有的达到7000毫升，可见经常锻炼可增加肺活量。

第十章为什么跑得气喘的时候说话困难

我们人类的发音器官主要是咽喉和其中的声带，声带受着肺脏的空气的作用，发生振动而发出声音。空气从肺脏进出是呼吸运动造成的。这样看来，说话时发声是与呼吸有关的，可以说说话是一种特殊的呼吸运动。

呼吸和说话配合得协调即是由于呼吸而进入肺的空气符合说话时发声的需要，因此说话流利清楚。但是当人跑得气喘时，呼吸运动不能被人随心所欲地灵活控制，当人说话需要吸气时，肺却要呼气，当人需要呼气时，肺却要吸气，这样破坏了正常呼吸，因此在跑得气喘时说话断断续续很困难，甚至说不下去。只有等到不气喘时，呼吸恢复了正常，说话才能清楚，不困难。

第十一章为什么锻炼后吃饭特别香

人体的消化系统好象一个食品加工厂，它的作用是消化和吸收营养物质。它主要由口腔、咽、食道、胃、小肠、大肠和肛门等构成的消化道以及唾液腺、肝脏、胰脏等组成。我们平时吃的食物，要经过消化道的消化，胰的复杂加工，才能变成人体能够吸收和利用的营养物质。体育锻炼时，新陈代谢比平时大大加强，体内营养物质大量消耗。在体育锻炼时新陈代谢作用要比安静时增加10倍，甚至20倍。当体育锻炼结束后，体内消耗的物质要及时得到补充，势必要从外界摄取更多的物质，经过消化系统的加工变成体内的物质，显然消化系统的工作要比原来大得多，这样日复一日，就提高了消化系统的功能。人体所有器官系统的活动都由神经系统一指挥和管理，在锻炼中神经系统对运动器官和心脏、肺脏等器官的指挥加强，而对消化系统的管理减少，使消化系统的活动处于相对抑制状态，以保证运动时肌肉、心脏等的激烈活动。运动结束后，神经系统又对消化系统加强了指挥，消化系统的活动便加强，以吸收更多的营养物质，从而提高了消化能力。锻炼时，由于呼吸加深，隔肌和腹肌的活动量增大，隔肌大幅度地上下移动和腹肌的前后活动，对胃肠起了按摩作用。锻炼结束后，这种按摩作用还会延续一段时间，从而促进了胃肠的活动，对消化系统功能的提高也有较好的影响。这就是为什么体育锻炼后吃饭特别香的原因。

第十二章为什么不能在饭后去游泳或做其他剧烈运动

饭后进行剧烈运动往往会出现腹痛现象，因为剧烈运动会妨碍消化系统的正常工作，影响营养物质的消化和吸收，同时也不利于运动的正常进行。吃饭后应该是消化器官进行紧张工作的时候，假如这是进行剧烈的运动，神经系统把主要精力用到指挥协调肌肉系统和心脏、肺脏等器官上，而减少了对消化系统的指挥，消化系统的活动便减弱，暂时影响了食物的消化和吸收。饭后，大量的血液流向消化系统，供给胃肠等消化器官活动所需要的氧气和养料，以保证对吃进去的食物进行消化和吸收。如果这时进行剧烈运动，消化系统的血管收缩，把大量的血液从原来的消化系统转到肌肉中去，消化系统的血液供应减少，使它的活动能力减弱，不利于消化；而且由于胃肠装满了食物，运动时负重的胃肠震动得很厉害，并把胃肠的筋膜拉紧，便会产生腹痛的现象。最好是饭后半小时到一小时后再去运动。

第十三章剧烈运动后不宜立刻大量吃冷饮

剧烈运动后，由于体温升高，大量流汗，身体又热又潮。特别是在夏天，运动后人感到唇焦舌燥，干渴难熬，在这种情况下，有的人为一时痛快，不加克制地吃冷饮，这样对身体健康是极为不利的。人的体温可从37度升高到39度，为保持体温的恒定，当体温升高后，身体的散热也随之加强，除皮肤大量排汗外，口腔和呼吸道的水分也大量蒸发，唾液的分泌也逐渐减少，使口腔、咽部粘膜干燥，这是很自然的。但是这时如果大量吃冷饮，胃肠消化器官受到的刺激大，使消化道蠕动增加，产生强烈的收缩，这时可以听到肠里咕咕响，甚至有时腹痛、腹泻等。这是因为人体的血管受到热的刺激时，血管口径舒张扩大；受到冷的刺激时，血管口径缩小。胃肠受到冷的刺激，它们的血管缩小后消化和吸收就会发生故障，食物就不能很好地消化吸收。在人的大肠里，原来就有很多细菌，不消化和吸收的食物是这些细菌很好的活动条件，细菌会产生毒素，细菌多了，毒素也就多，这样就会腹痛、腹泻。

第十四章为什么剧烈运动后不宜喝大量的白开水

人体血液中必须含有一定量的盐分才能保持正常的生理过程。平时我们出汗、大小便都排出一些盐分，又会从食物中得到补充，所以一般情况下，总是保持着平衡。体内过多失去盐和水时应该加以补充，但是如果我们在剧烈运动后立即喝下大量的水，虽然暂时解了口渴，但对身体极为不利。因为大量的水进入体内会冲淡血液中盐的含量，使盐分相对减少，而喝进的水很快又变成汗排出体外，从而加剧盐分的丧失。血液中盐分大量丧失后将促使血液对细胞养料的供应减慢，由此导致体内平衡失调和肌肉抽筋等现象的发生。另外，运动后心脏还跳动得很快，大量饮水后，血容量突然增加，使心脏和肾脏不但得不到休息，反而加重它们的负担。大量喝水还会冲淡胃液，影响食物的消化和吸收，经常如此容易引起慢性胃肠炎。当运动后口干时，可用温水漱口，最好等到身体平静后，采用少量多次的办法引用淡盐水补充失去的盐分和水分。

第十五章锻炼前为什么要做准备活动

上体育课或运动员训练前，体育教师和教练员总是带领大家活动身体的各部分。为什么要做准备活动呢？人体是由各种器官、系统构成的有机整体。活动时看起来只是肌肉在活动，实际上身体各种器官系统都参加活动。各种器官系统在体育活动中的协调工作是由大脑皮层来指挥的，因此大脑皮层的“工作人员”（神经细胞）的工作能力如何（用生理学的话来说是兴奋性的高低）对体育锻炼时各器官系统的协调活动影响很大。做准备活动正是通过身体各部分的适当运动来提高大脑皮层神经细胞的兴奋性，使正式比赛或锻炼时对全身各器官系统的指挥工作更加协调。这也是预先提高内脏器官的工作能力，使得进入激烈比赛或锻炼时，内脏器官能较快地和肌肉活动相配合。我们身体的肌肉从相对安静状态到活动状态，只需要20——30秒就能发挥较大能力，而内脏器官（心脏、肺脏等）则需要较长的时间，大约为2——3分钟，以后才能逐步发挥较大能力。如心脏从安静状态下每分钟输出3——5升血液过渡到激烈活动时每分钟输出25——30升血液要经过5分钟。激烈活动时肌肉很快就能以最大能力工作，而内脏活动跟不上，就不能为肌肉供应充足的氧气及养料，肌肉活动能力就要受到影响。做准备活动就能克服内脏器官的这种惰性，预先提高内脏器官的工作能力。当开始激烈运动时，肌肉和内脏器官就能很好地配合，人体就能迅速发挥最大的能量，提高成绩。另外，先活动开，使身体各部分灵敏度增加，也能预防减少因运动引起的损伤。

第十六章为什么要做整理运动

人体运动消耗的能量总是比静止时消耗的能量大，运动越激烈，消耗就越大。人体机能的变化并不随着运动的停止而马上恢复到静止水平，而是要持续一段时间。整理运动正是为使人体更快地恢复到静止状态。整理运动是运动后所做的缓慢而放松性的运动。做整理运动要比马上静止下来更有利于呼吸的进行，呼吸通畅了，体内外的气体交换就顺利了，静脉血回流到心脏的数量也相应地多了；其次，在剧烈运动时，人体的循环血量较多地流向活动的肢体，血液向心脏的回流除靠心肌的收缩力外，还要借助肢体肌肉的活动产生节律性收缩所形成的挤压作用，运动结束后，若马上静止下来不动，流向肢体的大量血液便失去肌肉节律性收缩的积压作用，因而回流到心脏的血量减少，相应地从心脏输出的血量也就减少，这样，就会造成暂时性脑缺血而产生的头晕、胸闷、恶心等不良感觉。整理活动使呼吸与血液循环畅通、顺利了，组织器官的养料及氧气供给就充足，代谢产物的消除也快，有利于疲劳的消除。组织器官的养料及氧气供给不足、代谢产物的堆积是产生疲劳的因素之一，因而整理活动并不是复杂的体力消耗，而是要做放松活动。在运动临近结束时，运动量要逐渐减少，可以放松慢跑、自由走、作放松性的徒手操。整理活动要注意肌肉的放松，要加深呼吸，以利于气体交换及血液循环。

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